Witam Cię bardzo serdecznie!
Dziś kolejna część pytań i odpowiedzi związanych z treningiem siłowym. Wpis jest przeznaczony dla osób, które swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej dopiero zaczynają lub planują rozpocząć.
Zapraszam do lektury, a także do zadawania pytań drogą mailową, przez formularz kontaktowy bądź na moim fanpage'u na FB
1. Chciałabym zrzucić kilka kilogramów. Czy ćwiczenie na siłowni może mi w tym pomóc?
2. Czy przed treningiem siłowym potrzebna jest rozgrzewka?
Tak. Przed rozpoczęciem treningu siłowego koniecznie powinnaś się rozgrzać. Zacznij od bieżni, rowerka, orbitreka bądź wioślarza. Jeżeli wszystkie sprzęty są zajęte lub siłownia w ogóle ich nie posiada możesz wykonać po prostu bieg w miejscu, podskoki i pajacyki. Rozgrzewaj się 7-12 minut. Następnie wykonaj krążenia biodrami, tzw skrętoskłony (ręce rozłożone na boki, skłon a następnie skręt tułowia, prawa ręka do lewej nogi, wyprost i skłon ze skrętem do drugiej nogi), krążenia ramiona, przysiady. Podczas właściwego treningu, przed każdym ćwiczeniem wykonuj serię rozgrzewkową (ze zmniejszonym ciężarem lub w ogóle bez obciążenia).
3. Czy ćwiczenia siłowe pomogą mi pozbyć się cellulitu?
Więcej o walce cellulitem możesz przeczytać w tym artykule
źródło: www.styl.pl |
4. Po jakim czasie można zauważyć efekty ćwiczeń siłowych?
- dieta
- inne stosowane dodatkowo formy aktywności fizycznej
- ogólny stan zdrowia
- sprawność/kondycja/siła wyjściowa
- tryb życia
Zazwyczaj pierwsze efekty można już zobaczyć po kilku tygodniach regularnych treningów (trenując minimum 2-3 razy w tygodniu)
5. Jakie ćwiczenia na siłowni są najlepsze?
Jeżeli już koniecznie chcemy wprowadzić pewien podział to można przyjąć, że lepsze będzie ćwiczenie z wolnymi ciężarami niż na maszynach, a idąc jeszcze krok dalej, że najlepsze są ćwiczenia złożone wielostawowe. Co to w ogóle znaczy?
Najprościej: ćwiczenia z wolnymi ciężarami to takie, w których korzystamy ze sztang, hantli, kettlebells itp. Nie używamy maszyn do treningu siłowego. W tych ćwiczeniach pracujemy zawsze trochę mocniej i większą ilością mięśni, bo nic nam nie pomaga. Na maszynie siedzimy, podpieramy plecy, mamy różnego rodzaju linki, podpórki, które w mniejszym lub większym stopniu ułatwiają nam wykonywanie ruchów. Plusem maszyn jest to, że są wygodniejsze i prostsze w użyciu dla osób początkujących. Więc jeżeli dopiero zaczynasz i nie masz nikogo, kto mógłby Ci pomóc z wolnymi ciężarami możesz śmiało korzystać z maszyn.
"Ćwiczenia złożone wielostawowe"- fajnie brzmi, nie? To takie ćwiczenia, w których pracuje wiele partii ciała. Należą do nich między innymi: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Dzięki nim będzie jednocześnie pracowało wiele partii mięśniowych, co oznacza, że jednym ćwiczeniem możemy wzmocnić praktycznie całe ciało. Są one zazwyczaj trochę trudniejsze technicznie i osobie początkującej mogą sprawić trudność. Warto jednak zwrócić się o pomoc do doświadczonej osoby i uczyć się techniki od samego początku (bez obciążenia), aby móc korzystać z działania tych ćwiczeń.
6. Mam wadę postawy- czy mogę ćwiczyć siłowo?
Jeżeli jesteś z Krakowa i potrzebujesz pomocy gorąco polecam team Synergia
7. Czy ćwiczenia siłowe nie obciążają stawów?
- trening siłowy zabezpiecza stawy przed zwyrodnieniami, sztywnością i bolesnością (bodźce pochodzące od mięśni powodują zwiększenia produkcji mazi i "nasmarowanie" stawów)
- ćwiczenia siłowe zwiększają elastyczność ścięgien i stawów co ułatwia nam funckjonowanie na co dzień
- zwiększenie siły mięśni chroni kości przed złamaniami i odciąża stawy
Poprawna technika zabezpiecza ćwiczącego przed urazem i
nadmiernym obciążeniem stawów.
8. Skąd wiem jak dobierać obciążenia?
Jeżeli sama układasz sobie grafik ćwiczeń dostosuj ciężar tak, abyś była w stanie wykonać 3 serie po 15 powtórzeń.
Gdy mowa o wolnych ciężarach zacznij od najmniejszych hantli, najlżejszych kettlebells, samej sztangi itp. Pamiętaj- nie próbuj podnosić od razu ciężkiego, sprzętu, nie bagatelizuj ciężarów, nie szarp niczego z podłogi. Bądź ostrożna i nie krępuj się prosić o pomoc.
10. Nie podobają mi się zawodniczki kulturystyki- czy da się ćwiczyć tak, aby nie wyglądać jak one?
Budowanie masy mięśniowej i praca nad rzeźbą to godziny, miesiące i lata spędzone na treningach przy dodatkowo bardzo restrykcyjnie przestrzeganej diecie. To nie jest tak, że po kilku miesiącach treningów będziesz wyglądała jak kulturystka, spokojnie :-) Poza tym to, w jaki sposób zawodniczki prezentują się na scenie odbiega od ich wyglądu na co dzień. Przed zawodami stosują one specjalną dietę mocno obniżającą tkankę tłuszczową oraz odwadniają organizm, aby mięśnie stały się bardziej widoczne. Taki stan nie jest zdrowy dla organizmu dlatego może być utrzymany jedynie na czas zawodów.
Trenując możesz w stały sposób kontrolować swoje postępy i jeżeli uznasz, że stajesz się zbyt umięśniona, po prostu zmodyfikuj ćwiczenia.
11. Gdy po dłuższym czasie przestanę ćwiczyć mięśnie zamienią się w tłuszcz- czy to prawda?
Jeżeli przestaniesz ćwiczyć siłowo Twoje mięśnie po prostu się zmniejszą. Skąd więc ten przyrost tkanki tłuszczowej, który można czasem zaobserwować u osób, które przestały ćwiczyć? Powód jest prosty- dieta. Jeżeli ćwiczysz Twoje ciało ma większe zapotrzebowanie energetyczne i spala więcej kalorii. Gdy przestaniesz ćwiczyć, powinnaś automatycznie dopasować ilość spożywanych kalorii. Jeżeli tego nie zrobisz organizm zacznie magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.
12. Koleżanka dostała plan treningowy od trenera. Czy ja również mogę z niego skorzystać?
13. Czy na siłowni powinno się nosić rękawiczki?
14. Zaczęłam ćwiczyć, kontynuuję treningi od kilku tygodni, ale waga nie spada. Co to znaczy?
Tkanka mięśniowa jest o wiele cięższa od tłuszczowej co wynika z różnicy w ich gęstości. Dlatego też osoba z dobrze rozbudowaną tkanką mięśniową będzie ważyć więcej niż osoba tego samego wzrostu, wizualnie "grubsza", z dużą ilością tkanki tłuszczowej.
Dla zobrazowania jak duża jest różnica:
Gdy proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej zaczną się zmieniać Twoje ciało będzie wyglądało coraz lepiej. Ponieważ jednak różnice w ciężarze tych tkanek są bardzo różne, Twoja waga się nie zmieni, a co najlepsze- może nawet wzrosnąć. Bez obaw! Popatrz w lustro- wyglądasz lepiej? Twoje ciało jest smuklejsze i jędrniejsze? Brawo, tak trzymaj!
Ja obecnie noszę dokładnie ten sam rozmiar co cztery lata temu, zanim zaczęłam ćwiczyć. Różnica polega na tym, np. w przypadku spodni są one za luźne w pasie, a opięte w pupie :-) Obecnie moja waga to ok 50-51 kg, natomiast zanim zaczęłam ćwiczyć ważyłam 43-45 kg.
............................................................................................................................................................
Jeżeli masz jakiekolwiek pytania
lub po prostu
chcesz porozmawiać...
Pisz śmiało :-)
Pozdrawiam serdecznie
Karolina
Pytania 11 i 12 zawsze mnie rozwalaja :D zwlaszcza 12, kobiety nie zdają sobie sprawy, ile zawodniczki poświęcają dla takiej formy, 100% czystej michy, ciągłe treningi... a te myślą, że pomajają 2 kg hantelkiem i pojawią sie mięśnie jak u Arnolda :D
OdpowiedzUsuńI zapraszam do siebie http://fight-like-supergirl.blogspot.com/ ♥
Cóż jak to mówią "kto pyta, nie błądzi". Żadne pytanie nie jest głupie jeżeli jest zadawane z faktycznej niewiedzy, a nie złośliwości. Nie każdy musi znać się na wszystkim, o wiele lepiej zadawać pytania niż zaprzeć się przy jakimś stwierdzeniu "bo tak" (czyli np nie będę ćwiczyć na siłowni bo wtedy się wygląda jak Arnold). Pozdrawiam serdecznie :-)
UsuńCzy cwiczenia silowe pomoga w zaniku rozstepow?
OdpowiedzUsuńWitaj. Niestety, rozstępy to swego rodzaju blizny, które tworzą się gdy skóra "nie radzi" sobie z naciąganiem się w stosunkowo krótkim czasie. Powstają najczęściej w okresie dojrzewania, podczas ciąży lub gdy zdarzy się nam przytyć więcej w krótkim czasie. Dodatkowo na rozstępy mają wpływ hormony. Niestety trening siłowy nie ma na nie najlepszego wpływu. Bardzo często zdarza się, że (szczególnie u osób pracujących nad zwiększeniem masy mięśniowej) pojawia się ich jeszcze więcej. Usunięcie rozstępów jest możliwe tylko inwazyjnymi metodami (np. laser). Można jednak pomóc sobie i poprawić wygląd skóry korzystając z najróżniejszych zabiegów kosmetycznych oraz domowych peelingów. Aby zapobiec ich powstawaniu można stosować preparaty zwiększające elastyczność skóry, najlepiej w formie olejków.
Usuń