Zdrowo & Ekspresowo- 5 obiadów dla zapracowanych

      Pracujesz, zajmujesz się domem, dziećmi, trenujesz, żyjesz aktywnie, a Twoja doba nie jest z gumy?  Chciałabyś jeść zdrowo, ale brak Ci czasu i weny do gotowania? 

Doskonale wiem o co chodzi. W treningi wkręciłam się dość szybko, ale zmiana żywienia szła mi okrutnie topornie- głównie dlatego, że nie miałam czasu na gotowanie i wymyślanie posiłków. Gdy się jednak zaczęłam tym coraz bardziej interesować okazało się, że da się gotować szybko, smacznie i jednocześnie zdrowo.

     Oto kilka moich przepisów na szybkie i zdrowe obiady. Ich dużą zaletą jest to, że nie smakują jak typowe, kojarzone z dietetycznymi, potrawy więc zarówno mąż czy dzieci nie będą narzekać :-) Dodatkowo, prawie wszystkie, zaproponowane potrawy można bez wysiłku przygotować od razu na 2 dni i dzięki temu zaoszczędzić jeszcze więcej czasu.

                                                                                             Pozdrawiam serdecznie i życzę smacznego

                                                                                                                         Karolina

1. Pieczone sajgonki

Składniki na 10 sztuk:

400 g mięsa mielonego z indyka
200 g pieczarek

200 g kapusty 

cebulka dymka

pół marchewki

tłuszcz do smażenia

papier ryżowy

Piekarnik nagrzewamy do 150 stopni. Marchewkę trzemy na tarce, pozostałe warzywa drobno siekamy, a następnie przekładamy na patelnię, delikatny solimy i podsmażamy. Pieczarki i cebula podsmażą się szybko, ważne jest żeby kapusta zmiękła i właśnie to możemy uznać za wyznacznik, że warzywa są gotowe :-)  Na drugiej patelni, w tym samym czasie, smażymy mięso cały czas starając się je rozdrobnić (np drewnianą łyżką). Gdy mięso będzie gotowe łączymy je  z warzywami i jeszcze chwilę smażymy wszystko razem, dokładnie mieszając. 

Papier ryżowy moczymy w wodzie przez dwie sekundy, a następnie układamy na talerzu lub desce do krojenia, układamy łyżką farsz i zawijamy. Gotowe zawiniątko przekładamy ostrożnie na pokrytą papierem do pieczenia blachę. Pieczemy ok 10 minut

źródło: www.danianaprzyjecia.blogspot.com
Możesz zwijać jak w podanym schemacie, możesz też w pkt 4 zwinąć do środka obie strony.

2. Kotleciki mielone z indyka z "frytkami"

Składniki na: porcja dla niej 2 kotleciki + porcja dla niego 3 kotleciki *

500 g mięsa mielonego z indyka

wiązka koperku
800 g ziemniaków
sól, pieprz, inne przyprawy
sałata lodowa, pomidor, papryka, ogórek

Ziemniaki myjemy, obieramy i kroimy w  paski. Wykładamy na blachę pokrytą papierem do pieczenia i pieczemy  w temp. 200 stopni. Nie podaję dokładnego czasu, bo zależy on bardzo od rodzaju ziemniaków i piekarnika. "Frytki" powinny mieć chrupiącą skórkę z jasnobrązowymi plamkami.
W czasie gdy ziemniaki się pieką, siekamy drobno koperek i mieszamy z mięsem mielonym. Doprawiamy solą i pieprzem wedle uznania. Dzielimy na 5 części, z których następnie formujemy małe kotleciki. Smażymy na patelni beztłuszczowej.
Sałatę mieszamy z pokrojonymi drobno pomidorami, ogórkiem i papryką.


*Z tego przepisu uzyskasz 5 kotlecików. Zazwyczaj na obiad zjadam 2, mam więc 2 obiady + 1 kotlecik np na kolację. Możesz też podzielić się z ukochanym- myślę że 3 kotleciki wystarczą w zupełności. Ja kupuję gotowe mięso mielone, które zwykle jest pakowane po 500 g. Jeżeli masz maszynę do mielenia mięsa możesz przygotowywać je sama w innych proporcjach

3. Pikantny łosoś

Składniki na 4 porcje:
800 g łososia (2 kawałki, filet)
brokuły
1 papryczka chili
1 duża papryka czerwona
200 g kaszy gryczanej lub ryżu
tłuszcz do smażenia (np olej kokosowy)
roszponka lub inna sałata, wedle uznania

Łososia należy delikatnie skropić cytryną, lekko posolić i piec w piekarniku ok 30 minut (temperatura 180 stopni, pieczemy w naczyniu żaroodpornym lub folii).
W tym czasie gotujemy kaszę/ ryż (wg przepisu z opakowania) i brokuły. Posiekaną drobno chili oraz pokrojoną na małe kawałeczki paprykę podsmażamy delikatnie na patelni. Odcedzamy brokuły, ale tak żeby na dnie garnka zostało trochę wody, dodajemy szczyptę soli, paprykę i wszystko razem blendujemy. Blendowanie nie powinno być zbyt dokładne.
Na talerz nakładamy kaszę/ryż, łososia, a następnie polewamy wszystko zblendowanymi brokułami, dekoruję sałatą.

4. Makaron z indykiem i pomidorami

Składniki na 4 porcje
280 g dowolnego  makaronu ( u mnie bezglutenowe sprężynki)
500 g mięsa mielonego z indyka
2 ząbki czosnku
1 duża marchewka
puszka krojonych pomidorów
sól, pieprz do smaku

Makaron gotujemy wg przepisu z opakowania. W tym samym czasie podsmażamy na oliwie czosnek, zdejmujemy z patelni, podsmażamy marchewkę, zdejmujemy z patelni i wtedy smażymy mięso. Mięso cały czas mieszamy i staramy się, aby usmażyło się jak najbardziej rozdrobnione. Gdy mięso jest usmażone dodajemy podsmażony wcześniej czosnek, marchew i całość zalewamy pomidorami z puszki. Dusimy jeszcze kilka minut. Makaron podajemy razem mięsem. Całość można do smaku doprawić świeżym, mielonym pieprzem i udekorować świeżą bazylią.

5. Ryba  po... norwesku

Proporcje do samodzielnego ustalenia

Kawałek dorsza lub halibuta (tyle ile uznamy, że zjemy)

Ziemniaki 

Groszek zielony konserwowy bądź mrożony

Musztarda/ ewentualnie kawałek boczku / topione masło

źródło: www.findus.no

Ziemniaki gotujemy. Proponuję wykorzystać małe ziemniaki i ugotować je w mundurkach, a obierać dopiero na talerzu. Jeżeli nie masz małych ziemniaków ani wprawy w jedzeniu w ten sposób, ugotuj po porostu obrane. Groszek gotujemy chwilę dopóki nie zmięknie, następnie odcedzamy wodę i blendujemy na gładką masę.

Przygotowujemy garnek z wrzątkiem i dodajemy do niego dość dużo soli (sprawdź smak wody, powinna być mocno słona, ale bez przesady). Wkładamy rybę do wrzątku. Uwaga: nie gotujemy, ryba ma po prostu leżeć w gorącej wodzie. Ryba będzie gotowa gdy mięso stanie się białe i "kruche", będzie można widelcem rozdzielać rybę na"płatki".*

Przekładamy wszystko razem na talerz.  Podajemy z musztardą, ewentualnie niewielką ilością "skwarków" z boczku albo łyżką stopionego masła.

*Jest to najprostszy i najszybszy sposób przygotowania dorsza/ halibuta, bardzo popularny w Norwegii. Zachowuje on smak i cenne wartości odżywcze tej ryby. Bardzo ważna jest tu jednak jakość ryby, dlatego jeżeli już planujemy wykonanie tej potrawy lepiej zakupić rybę w sprawdzonym miejscu.

Jeżeli nie uda Ci się zdobyć wysokiej jakości ryby lub nie masz doświadczenia i nie jesteś do końca pewna tej metody, możesz oczywiście ugotować rybę na parze